Κράμπες: Αιτία και αντιμετώπιση

Οι κράμπες είναι ακούσιες, ξαφνικές, μικρές μυϊκές συσπάσεις που προκαλούν πόνο. Εμφανίζονται κυρίως στα πόδια (ιδιαίτερα στη γάμπα) και πιο σπάνια στα χέρια, στον αυχένα, καθώς επίσης στην περιοχή του θώρακα και της κοιλιάς. Συχνά οι κράμπες συμβαίνουν τη νύχτα σε κάποια γάμπα του ποδιού και μπορεί να κρατήσουν από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά (πιο σπάνια μπορούν να διαρκέσουν έως μία ώρα ή περισσότερο).

Οι μυϊκές κράμπες (muscle cramps) μπορούν να συμβούν στον καθένα και σε κάθε ηλικία αλλά είναι πιο συχνές στους μεσήλικες και στους ηλικιωμένους, τους αγύμναστους και τους υπέρβαρους.

Οι αιτίες

Οι κραμπες είναι ένα συχνό φαινόμενο που παρατηρείται στους αθλητές, για το οποίο οι γνώμες και οι απόψεις για τα αίτια που τις προκαλούν διίστανται. Δημοφιλείς θεωρίες για την εκδήλωσή τους είναι η κούραση των μυών από υπερβολική χρήση, τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (χαμηλό ζάχαρο) και η αφυδάτωση.

Οι μυικές κράμπες γενικά είναι δύσκολο να μελετηθούν γιατί είναι σπάνιες, απρόβλεπτες και συμβαίνουν μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι δύσκολο για τους επιστήμονες να εισχωρήσουν μια βελόνα στο πόδι κάποιου εν ώρα κράμπας και να πάρουν μια βιοψία!

Οι περισσότεροι ερευνητές πιστεύουν ότι οι κράμπες οφείλονται μια ξαφνική έλλειψη ελέγχου της συστολής και χαλάρωσης του μυός εκ μέρους του νευρικού συστήματος, κάτι που καταλήγει σε σύσπαση του μυός (χωρίς να ακολουθήσει χαλάρωση). Ίσως η αιτία να είναι ότι χάνεται η ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο αναφέρονται ως ηλεκτρολύτες διότι έχουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα υγρά του σώματος βοηθώντας στη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Το ασβέστιο για παράδειγμα βοηθά στη συστολή των μυών και το μαγνήσιο στη διαστολή τους, οπότε αν συγκέντρωσή τους πέσει χαμηλά στο αίμα μπορεί να διαταραχθεί η λειτουργία των μυών (η χαμηλή συγκέντρωση ασβεστίου στου αίμα μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο σπασμό στους μυς αλλά και μυρμηγκιάσματα σε ορισμένες περιοχές του σώματος). Κάποιοι επίσης πιστεύουν ότι οι κραμπεσ μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β. Οι αθλητές, λόγω τις παρατεταμένης προσπάθειας και της μεγάλης εφίδρωσης, χάνουν μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών, και έτσι έχουν πιο συχνά προβλήματα μυϊκών σπασμών.

Η κυκλοφορία του αίματος επίσης παίζει ρόλο. Οι κράμπες μπορεί να εμφανιστούν όταν επιβραδύνεται η κυκλοφορία των κάτω άκρων. Συμβαίνουν συνήθως όταν κοιμάστε ανάσκελα, γι’ αυτό ίσως να μειώσετε τις πιθανότητες να εμφανιστούν εάν ξαπλώνετε στο πλάι.

Υπάρχουν πάντως κάποιες καταστάσεις που ευνοούν τις κράμπες. Αυτό συμβαίνει όταν ο ανθρώπινος οργανισμός εκτίθεται σε πολύ υψηλές ή πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Όταν καταπονούνται υπερβολικά οι μύες κατά τη διάρκεια άσκησης ή εργασίας. Όταν μια γυναίκα βρίσκεται σε περίοδο εγκυμοσύνης. Όταν ο οργανισμός παρουσιάζει αφυδάτωση και όταν έχουμε καταναλώσει μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.

Κράμπες και εγκυμοσύνη

Στις γυναίκες μπορούν να εμφανιστούν κράμπες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο πόνος στο πόδι ή στο πίσω μέρος του μηρού ή της κνήμης, ο οποίος μπορεί να σας ξυπνήσει τη νύχτα στο δεύτερο, αλλά κυρίως στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οφείλεται συχνά στα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας, λόγω της απορρόφησής του από το έμβρυο.

Φροντίστε να αυξήσετε τις δόσεις του ασβεστίου στη διατροφή σας, με γάλα, γιαούρτι ή τυρί (επίσης τα λαχανικά περιέχουν ασβέστιο). Θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας, ο οποίος πιθανότατα θα ενισχύσει το ασβέστιο στον οργανισμό σας με χάπια και θα σας συστήσει να παίρνετε μαγνήσιο, που είναι ευεργετικό για τις μυϊκές κράμπες.

Η αντιμετώπιση

Υπάρχουν κάποιοι τρόποι άμεσης αντιμετώπισης της κράμπας. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα γνωρίζουν εκ πείρας ότι αν τεντώσουν τον μυ που προσβλήθηκε από κράμπα (συνήθως στο πόδι), θα τον χαλαρώσουν και θα αποβάλλουν και τον πόνο. Αυτό συμβαίνει διότι ενεργοποιούνται περιοχές και μυικές ίνες που ρυθμίζουν την χαλάρωση. Αν σας πιάσει κράμπα, προσπαθήστε να τεντώσετε το πόδι σας στρέφοντας τα δάχτυλα προς τα πάνω και κάνοντας συγχρόνως απαλό μασάζ στην περιοχή.

Μπορείτε να προλάβετε τις νυχτερινές κραμπες αν κατά τη διάρκεια της μέρας ή πριν πέσετε για ύπνο κάνετε λίγη γυμναστική, για παράδειγμα, κάποιες διατάσεις ή στατικό ποδήλατο για λίγα λεπτά ή να τεντώσετε τη γάμπα σας πιάνοντας τα δάχτυλα του ποδιού σας, τραβώντας τα προς τα πάνω και κρατώντας όσο μπορείτε το πόδι σας σε ευθεία.

Πίνετε αρκετό νερό, ώστε ο οργανισμός σας να έχει επάρκεια σε ηλεκτρολύτες και μεταλλικά στοιχεία. Μην εκτίθεστε πολλές ώρες στη ζέστη και στον ήλιο ή στο πολύ κρύο.

Για να προλάβετε τις κράμπες κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, κάνετε στην αρχή προθέρμανση και στο τέλος ασκήσεις χαλάρωσης. Ειδικά, αν δεν είστε αρκετά γυμνασμένοι, οι πιθανότητες να εμφανίσετε κράμπες είναι πολύ περισσότερες σε σχέση με κάποιον που είναι προπονημένος.

Εάν πάθετε τη λεγόμενη «θερμική κράμπα» -κυρίως στη γάμπα- λόγω καύσωνα το καλοκαίρι, καθίστε σε ένα σκιερό μέρος, πιείτε νερό και κάνετε τις κινήσεις που πρέπει για να χαλαρώσει ο μυς.

Αν κολυμπάτε στα βαθιά και σας πιάσει κραμπα στο πόδι, γυρίστε ανάσκελα και προσπαθήστε με τα δάχτυλα του χαλαρού σας ποδιού να τεντώσετε το πόδι που έχει πάθει κράμπα, πιέζοντας στην περιοχή των δαχτύλων.

Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι αν και η κράμπα μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή προκαλώντας έντονο πόνο, αλλά η αντιμετώπιση είναι σχετικά εύκολη, αρκεί να κρατήσουμε την ψυχραιμία μας.

Κράμπες και διατροφή

Η διατροφή σας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Και τα δύο έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν τη δραστηριότητα των μυών. Το ασβέστιο βοηθά στη συστολή και το μαγνήσιο στη διαστολή των μυών. Βάλτε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και ασβέστιο, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως (μαγνήσιο), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μπρόκολο, το σουσάμι και και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (για το ασβέστιο).

Ένα άλλο συστατικό του οποίου η έλλειψη φαίνεται να συμβάλλει στην εμφάνιση τους είναι το κάλιο. Γι’ αυτό προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά, όπως το λάχανο, τον αρακά, τις πιπεριές αλλά και τα φρέσκα φρούτα, όπως τις μπανάνες (η μπανάνα έχει το περισσότερο καλιο ανάμεσα στα φρούτα), τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα βερίκοκα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου.

Φροντίστε να προσλαμβάνετε άφθονα υγρά, καθώς η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών φαίνεται να αποτρέπει τις κράμπες.

ΙΑΤΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

BODY HEALTH CLINIC
Κων/νος Χ. Γεωργιλάκης MSc, MRT και συνεργάτες
Φυσιοθεραπευτής-καθ. Φυσικής αγωγή
Τηλ. 2108983043

Οι διατάσεις και η σημασία τους

Οι διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών.
Με τις διατάσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης. Η κινητικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως, η αντανακλαστική σύσπαση των μυών όταν διαταθούν υπερβολικά, από τη μορφολογία της άρθρωσης, από τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος του αθλητή και από τη θερμοκρασία του σώματος.

Την αντανακλαστική σύσπαση των μυών μπορούμε να την αποφύγουμε προσέχοντας να μην υπερδιατείνουμε το μυϊκό σύστημα.

Στόχο έχουν την αύξηση της ελαστικότητας των μυών, αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, βοηθούν στην σωστή στάση του σώματος, προλαμβάνουν τους τραυματισμούς των μυών, ανακουφίζουν από μυικούς πόνους.

Όσον αφορά τη μορφολογία της άρθρωσης και τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος, δεν πρέπει να πιέζουμε τις αρθρώσεις πέρα από την τροχιά κίνησης και τη φυσική ελαστικότητα των μυών.

Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μειώνεται η ακαμψία των μυών και αυξάνεται η ικανότητα διάτασης των μυών.

Σωστή εκτέλεση των διατάσεων

Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των διατατικών ασκήσεων, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές. Μετά το πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές, ακόμη οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσουμε για να διατείνουμε ένα μυ, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση είναι προσωπική για κάθε άτομο και πρέπει να σταματά στα δικά του όρια.

Κατά τη διάρκεια της διάτασης, η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά χρησιμοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο τους πνεύμονες και το διάφραγμα.

Ο ρόλος των διατάσεων είναι καθοριστικός για οποιοδήποτε είδος εκγύμνασης.

Οι διατάσεις είναι μέρος της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.

Η διάρκεια της κάθε διάτασης είναι περίπου 30’’.

Στην διάρκεια της διάτασης νιώθουμε ένα ευχάριστο τέντωμα του μυ, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να νιώθουμε πόνο.

ΙΑΤΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

BODY HEALTH CLINIC
Κων/νος Χ. Γεωργιλάκης MSc, MRT και συνεργάτες
Φυσιοθεραπευτής-καθ. Φυσικής αγωγής
Τηλ. 2108983043

Θλάση Τετρακεφάλου

Οι μυϊκές θλάσεις αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα για τους ποδοσφαιριστές και τις ομάδες τους στο σύγχρονο ποδόσφαιρο, με επιστημονικές επιδημιολογικές αναφορές να αντιπροσωπεύουν το 30% του συνόλου των τραυματισμών σε επαγγελματίες και το 20% σε ερασιτέχνες ποδοσφαιριστές.
Σύμφωνα με την UEFA, ως μυϊκή θλάση ορίζεται η τραυματική διάταση ή ο τραυματισμός λόγω υπέρχρησης του μυός, όπου οδηγεί τον ποδοσφαιριστή να μην μπορεί να συμμετάσχει σε μελλοντική προπόνηση ή αγώνα. Ως υποτροπή της θλάσης, ορίζεται ο ίδιος τύπος, στην ίδια θέση μυϊκός τραυματισμός, ο οποίος συμβαίνει όχι περισσότερο από 2 μήνες μετά την επιστροφή του ποδοσφαιριστή σε προπόνηση ή αγωνιστική δράση.

Κλινική εικόνα-διάγνωση

Παρουσιάζονται κυρίως με πόνο και οίδημα, ενώ μπορεί να παρουσιαστεί εκχύμωση και ψηλαφητό εντύπωμα. Ο καθορισμός της βαρύτητας της βλάβης γίνεται με την κλινική εξέταση και τις παρακλινικές εξετάσεις. Η απλή ακτινογραφία βοηθά στον αποκλεισμό αποσπαστικού κατάγματος, της αποκόλλησης δηλαδή του μυός μαζί με οστικό τεμάχιο από το οστό. Η μαγνητική τομογραφία αναδεικνύει με κάθε λεπτομέρεια την παθολογία, ενώ και το υπερηχογράφημα σε έμπειρα χέρια είναι εξίσου αποτελεσματικό στον καθορισμό της έκτασης και της βαρύτητας της θλάσης.

Θεραπεία

Η θεραπεία αποσκοπεί στη γρηγορότερη και ασφαλέστερη επιστροφή των ποδοσφαιριστών στις προπονήσεις και στον αγώνα αλλά πολύ σημαντικό είναι επίσης να τους προφυλάξει από την υποτροπή. Ο στόχος της θεραπείας είναι να αποκατασταθεί στο μέγιστο η φυσιολογική λειτουργία του μυός, η απόκτηση της ελαστικότητας, της δύναμης, και της αντοχής της τραυματισμένης μυοτενόντιας μονάδας. Η θεραπεία συνίσταται σε άμεση αντιμετώπιση του πόνου και του οιδήματος με τις αρχές του RICE (Διακοπή της άθλησης, παγοθεραπεία, επίδεση, ανάρροπη θέση του σκέλους).

ΙΑΤΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

BODY HEALTH CLINIC
Κων/νος Χ. Γεωργιλάκης MSc, MRT και συνεργάτες
Φυσιοθεραπευτής-καθ. Φυσικής αγωγής
Τηλ. 2108983043

Η προπόνηση ευκινησίας (ευκαμψίας) στην παιδική και εφηβική ηλικία

Η άσκηση της ευκινησίας θα πρέπει, κυρίως, να εκτελείται ως «ατομική προπόνηση».
Μόνο το «ελάχιστο πρόγραμμα» θα πρέπει να εφαρμόζεται κατά την προπόνηση ποδοσφαίρου, για την άμεση προφύλαξη από τραυματισμούς.
Μερικά λεπτά καθημερινού ελάχιστου προγράμματος αρκούν για να διατηρηθεί η πλήρης ευκινησία και τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με αυτήν.
Η ευκινησία είναι η ικανότητα και ιδιότητα του αθλητή να εκτελεί κινήσεις με μεγάλο εύρος, μόνος του ή με την υποστήριξη εξωτερικών δυνάμεων, σε μία ή περισσότερες αρθρώσεις.
Ως ταυτόσημοι με την ευκινησία όροι, ισχύουν γενικά για την ελαστικότητα και την ευλυγισία.
Αντίθετα, η ευκαμψία (αφορά στη δομή της άρθρωσης) και η διατατική ικανότητα (αφορά στους μύες, τένοντες, συνδέσμους και αρθρικούς θύλακες) θα πρέπει να θεωρηθούν συντελεστές και, συνεπώς, επιμέρους ικανότητες (υποέννοιες) της ευκινησίας.

ΜΟΡΦΕΣ ΕΥΚΙΝΗΣΙΑΣ
1. Γενική. Στις σημαντικές αρθρώσεις του ώμου, του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης, όπου πρέπει να υπάρχει ένα ικανοποιητικό επίπεδο ευκινησίας.
2. Ειδική. Αφορά στην ποδοσφαιρική ιδιαιτερότητα, π.χ. άρθρωση του ισχίου και πιο εξειδικευμένη προπόνηση ευκινησίας γι’αυτή.
3. Ενεργητική. Δημιουργείται το μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε μια άρθρωση εξαιτίας της συστολής των αγωνιστικών μυών και την ταυτόχρονη διάταση των ανταγωνιστών.
4. Παθητική. Δημιουργείται το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση, με την επίδραση εξωτερικών δυνάμεων–συνασκούμενος ,πρόσθετα όργανα–, μόνο με διάταση η χαλάρωση των αγωνιστών μυών.
5. Στατική. Είναι η διατήρηση μιας θέσης διάτασης για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

ΓΙΑΤΙ Η ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ ΕΙΝΑΙ ΒΑΣΙΚΗ;
1. Επιδρά θετικά στην ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης.
2. Επιδρά θετικά στην αντοχή, λόγω της μικρότερης δαπάνης ενέργειας.
3. Προφυλάσσει τον αθλητή από τους τραυματισμούς, εξαιτίας της μεγαλύτερης αντοχής των μυών στις έντονες επιβαρύνσεις.
4. Βοήθα την τεχνική και τη συναρμογή των ποδοσφαιρικών κινήσεων.

ΠΩΣ ΑΝΑΠΤΥΣΣΕΤΑΙ Η ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ;
Α. Με ενεργητικές διατάσεις. 12-15 δευτ. Κάθε μυϊκή ομάδα. Αποτελεσματική μέθοδος γιατί με την διάταση έχουμε και ταυτόχρονη ενδυνάμωση του ανταγωνιστή μυ.
Β. Με παθητικές διατάσεις.Με τη βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή άλλης δύναμης, εκτελούμε τη διάταση για 15-30 δευτ., με πολύ αργό ρυθμό, γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Γ. Με την μέθοδο της σύσπασης-χαλάρωσης-διατάσεις.Είναι η αποδοτικότερη μέθοδος αρκεί να γίνεται με τον σωστό τρόπο: ¾ 8 δευτ. σύσπαση, ¾ 2 δευτ. χαλάρωση, ¾ 10 δευτ. διάταση του μυός Συνεχίζουμε κατά τον ίδιο τρόπο έως τρεις φορές.

ΙΑΤΡΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

BODY HEALTH CLINIC
Κων/νος Χ. Γεωργιλάκης MSc, MRT και συνεργάτες
Φυσιοθεραπευτής-καθ. Φυσικής αγωγής
Τηλ. 2108983043